Allenamento mentale per l'arrampicata: Un'intervista con Migue Sancho

Che si tratti della paura di fallire o della paura di cadere, se non ti sei mai sentito un po' a disagio durante l'arrampicata, allora sei un superuomo o (più probabilmente) un bugiardo. Come arrampicatore e allenatore di arrampicata io stesso, ho avuto modo di sperimentare in prima persona alcune delle paure e delle sfide che molti di noi incontrano nel nostro viaggio per diventare migliori arrampicatori. 

Non siamo solo noi dilettanti ad avere paura, però: Louis Parkinson ci ha recentemente svelato un piccolo segreto: anche i professionisti a volte hanno paura di cadere!

Mentre la maggior parte degli scalatori a un certo punto investirà in un coaching di tecnica, nello sviluppo delle abilità di arrampicata o in piani di allenamento fisico, è ancora piuttosto raro che gli scalatori non d'élite dedichino del tempo reale all'allenamento della loro mente. Ma che senso ha avere dita d'acciaio se non puoi spingere ai tuoi limiti perché hai troppa paura di cadere? Anche il miglior gioco di piedi del mondo non ti impedirà di dare di matto su un runout di 5 metri su una placca difficile...

Recentemente ho chiacchierato con Migue Sancho - una guida alpina di Granada che guida il nostro viaggio Mindset Training - riguardo alle sue esperienze nell'insegnare agli scalatori gli strumenti per gestire meglio la loro mente sulla roccia. Abbiamo parlato di ciò che lo ha fatto interessare all'allenamento mentale, del suo approccio per aiutare i clienti a superare le barriere mentali, di come si fa a proiettare e di come affrontare la mancanza di motivazione. Se vuoi saperne di più, abbiamo anche citato alcune risorse che potrebbero aiutarti nel tuo viaggio di allenamento mentale.

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Migue in testa a Heavy Metal (7a+), una via mista in Australia occidentale. L'ha chiusa il giorno dopo senza attrezzatura trad (il che significa GRANDI runout). © Migue Sancho

Ciao Migue! Grazie mille per parlare con noi dell'allenamento mentale. Cosa ti ha portato ad interessarti a questo argomento?

La mia storia è un po' insolita in realtà! Ho iniziato ad arrampicare all'età di 20 anni, ma poco dopo ho iniziato ad avere molti dolori alla schiena che mi hanno costretto a smettere di arrampicare e hanno reso molto difficili anche le cose di tutti i giorni, come andare all'università. Ci sono voluti alcuni anni per ottenere delle risposte concrete, ma alla fine mi è stata diagnosticata una grave forma di artrosi alla spina dorsale. Mi è stato consigliato di smettere del tutto di fare sport - è stato difficile! Negli anni seguenti ho fatto quello che potevo per cercare di migliorare il mio dolore con risultati piuttosto scarsi, arrampicando in modo discontinuo a causa del mal di schiena. Tuttavia, quando arrivavo in falesia, mi sentivo sempre super eccitato e spesso scoprivo che il mio gioco di arrampicata era più forte di quello dei miei amici. All'epoca, non ci facevo molto caso.

Ho finito per lavorare come ingegnere in Australia, lavorando da 50 a 65 ore a settimana, il che non mi lasciava tempo per scalare. Alla fine è diventato insopportabile - mi sentivo costantemente male e molto stressato - così ho preso la decisione di smettere e cambiare carriera. A questo punto, ho iniziato a leggere molto sull'arrampicata e, imparando di più sulla psicologia dello sport, mi sono reso conto che avevo applicato molti di questi principi alla mia arrampicata in modo intuitivo. Ho anche iniziato a vedere come molti strumenti sviluppati per affrontare la paura e l'ansia nell'arrampicata potevano essere applicati alla vita di tutti i giorni, e che questo era qualcosa che potevo insegnare alle persone. 

Alla fine, ho deciso di specializzarmi nell'allenamento mentale perché quasi tutti gli arrampicatori lottano in qualche misura con il loro gioco mentale. Quando ho iniziato a lavorare nel settore come allenatore e podcaster, ho notato che spesso vedevo persone molto frustrate in falesia. Erano persone che amavano arrampicare e si allenavano duramente, ma si arrabbiavano perché si sentivano stressati o sotto pressione quando erano sulla roccia. Così ho deciso di insegnare alle persone gli strumenti di cui avevano bisogno per affrontare queste frustrazioni, e sembra che funzioni!

La paura di cadere è qualcosa con cui molti scalatori lottano. Qui, Migue su Pulverizer 6c+ a Thakek, Laos. © Joseph Buchma

Questo è davvero interessante. Quali sono i problemi più comuni che incontri durante questi workshop di allenamento mentale? Come aiuti gli scalatori a superarli? 

È davvero importante tenere a mente che ogni arrampicatore è un individuo con le proprie esigenze. Proprio come non c'è un approccio unico per l'allenamento fisico, devi renderti conto che ognuno risponderà in modo diverso quando si tratta di allenamento mentale. Anche se si considera qualcosa che è abbastanza comune - diciamo la paura di cadere - una volta che si scava un po' più a fondo diventa evidente che la paura di cadere di ognuno si manifesta in un modo diverso. Di conseguenza, non esiste un unico "strumento" magico che funziona per tutti, e devo accettare il fatto che potrei non essere in grado di aiutare tutti.

Detto questo, ci sono alcuni problemi che incontro più spesso di altri. Per esempio, molte persone vengono da me dicendo che hanno paura di cadere. Tuttavia, quando scaviamo un po' più a fondo, diventa evidente che non è una vera paura di cadere, ma piuttosto l'ansia di perdere il controllo e di lasciarsi andare. Lavoro anche con molti clienti che cercano di superare la paura o il fallimento e sviluppare l'autoefficacia. Ma la maggior parte dei miei clienti di solito non vengono da me con un singolo problema - più spesso sperimentano una serie più ampia di ansie relative all'arrampicata. Potrebbero non essere abituati a cadere, potrebbero essere caduti solo in contesti in cui era davvero stressante, potrebbero sentirsi super a disagio sulla roccia. In questi casi, il processo è generalmente relativamente semplice. Li aiuto a sviluppare alcuni strumenti e tattiche per gestire la loro mente, e presto si troveranno due gradi sopra quello che si aspettavano. Se qualcuno viene da me cercando di superare la paura di cadere dopo aver avuto un'esperienza traumatica, tuttavia, adotto un approccio completamente diverso.

Il mio ruolo di coach è quello di fare del mio meglio per capire la persona e le sue circostanze, ed essere lì per lui o per lei. Non sono uno che spinge le persone inutilmente, do solo ai miei clienti gli strumenti per aiutare quando sono davvero pronti. È importante incontrare le persone dove si trovano, sia che si tratti di cadere di 10 cm su una top rope o di cadere 2 metri sopra il quickdraw.

Irene Pozo mentre scala la classica 'Cleopatra 6c' a Cahorros, Granada. © Migue Sancho

Questo ha molto senso! 

Una delle cose con cui lotto di più è il mio gioco di testa mentre faccio nuovi progetti. Per qualche ragione, sono abbastanza sicura nell'arrampicata a vista, ma ho l'ansia quando progetto nuove vie. Le mie salite più difficili sono state tutte onsight o boulder che ho chiuso al secondo o terzo tentativo - ma mi piacerebbe essere in grado di spingere davvero i miei limiti di più. Hai qualche consiglio?

Progettare può essere davvero scoraggiante perché spesso si sta provando qualcosa che inizialmente sembra molto al di là dei propri limiti. Non ci sono scorciatoie per migliorare, ma ci sono cose che possono aiutare. 

Per prima cosa, devi porti le seguenti domande: quanto tempo hai a disposizione per il tuo progetto e quali sono i tuoi obiettivi per questo? Se hai solo un giorno di roccia al mese, allora forse non è il momento giusto per iniziare a fare progetti. Tuttavia, se hai il tempo di investire in un progetto, è qualcosa che vale la pena provare. Fare progetti ti insegna un sacco di nuove capacità che aiuteranno la tua arrampicata: l'autoefficacia, l'esecuzione di mosse difficili quando sei stanco (e forse un po' stressato), la caduta quando provi duramente. Può aiutarti anche a spingere il tuo grado a vista. Se decidi di provare un progetto, il mio consiglio è di iniziare con un "mini-progetto" - qualcosa che puoi chiudere in 2-5 tentativi - e andare avanti. 

Migue mentre combatte su 'Vespasian's Wall' (7b) nelle Blue Mountains in Australia. Questa è una delle sue realizzazioni preferite, poche ore prima di lasciare il paese per sempre! © Migue Sancho

Il mio secondo consiglio è quello di evitare di approcciare la scalata come se fosse un onsight. Invece, spezzare il processo in passi e concentrarsi sul raggiungimento di questi uno alla volta. La maggior parte delle persone inizierà dividendo la salita in sezioni e considerando i movimenti in ogni sezione in modo isolato. Una volta elaborata la beta, potrebbero provare a collegare i movimenti in ogni sezione, e poi collegare alcune delle sezioni insieme. L'obiettivo finale è quello di collegare tutte le sezioni, permettendo di chiudere la salita in una sola volta. Un bel modo di pensarla è che ti stai ponendo dei micro-progetti all'interno del progetto - forse un giorno devi elaborare il beta per il crux, poi un paio di sessioni dopo chiudere la salita pulita dal draw 8 alla cima. Se festeggi il completamento di ogni micro-progetto, il processo diventa molto più gratificante. 

Recentemente ho deciso che volevo provare qualcosa che ho trovato veramente difficile - quasi stupidamente difficile per me. La salita che ho scelto è su una parete che mi piace molto, ma completamente il mio anti-stile. Mi ci sono voluti almeno 15 tentativi per risolvere tutti i movimenti singolarmente, e da allora l'ho provata forse altre 40 o 50 volte. Con un progetto a lungo termine come questo, è importante intrattenersi con qualcos'altro - qualche arrampicata divertente o tentativi a vista. È anche cruciale controllare regolarmente te stesso e riconoscere quando hai (o non hai) fatto progressi. Se non hai fatto progressi per 3 o 4 sessioni di fila, allora forse è il momento di adottare un approccio diverso. 

Onestamente, l'intero processo è così interessante, ma non è qualcosa che si può imparare senza entrare effettivamente in un progetto. Quindi il mio consiglio è di provare!

Migue prende divertenti frustate dopo aver festeggiato il suo onsight di 'Muñeco Diabólico' (7b), Cacin, Andalusia © Taylor Petrie

Quando si parla di allenamento mentale per l'arrampicata, spesso si presume che questo si riferisca solo alle tecniche che usiamo mentre siamo su una salita o appena prima di cominciare. Tuttavia, un problema che incontro spesso lontano dalla parete è la gente che lotta contro la mancanza di motivazione. Hai qualche consiglio per affrontare questo problema?

La mancanza di motivazione non è qualcosa con cui combatto personalmente, ma mi viene chiesto spesso. Secondo me, la motivazione arriverà una volta che avrai stabilito due cose: 1) quali sono i tuoi obiettivi con l'arrampicata e 2) quanto tempo sei (realisticamente) disposto a dedicare per raggiungere questi obiettivi. 

Devi essere molto onesto con te stesso. La prima cosa da stabilire se ti manca la motivazione è se l'arrampicata è qualcosa di veramente importante per te. Se la risposta è sì, allora chiediti: cosa voglio raggiungere? Le persone che si pongono un obiettivo che le appassiona veramente e stabiliscono quali passi devono fare per raggiungerlo, raramente mancano di motivazione. Ma coloro che non sanno per cosa si stanno allenando, o sentono che non si stanno allenando nel modo giusto per raggiungere i loro obiettivi, possono perdere la motivazione velocemente. 

È anche importante riconoscere che tutti, a prescindere da quanto siano entusiasti, hanno dei giorni in cui non hanno proprio voglia di allenarsi. Quindi meglio mettere in atto alcuni accorgimenti per rendere più facile allenarsi in quei giorni in cui non se ne ha voglia! Per esempio, il più delle volte non voglio guidare per 30 minuti fino alla palestra di arrampicata per fare il mio allenamento, così ho costruito un allenamento di base a casa mia (una fingerboard, alcuni pesi e un TRX). Posso fare una sessione in 45 minuti senza uscire di casa - il che funziona nel mio caso, visto che vado in falesia spesso. 

Infine, non tutti gli obiettivi dell'arrampicata sono orientati alla performance. Molte persone scalano perché amano  l'aspetto sociale, o vogliono mettersi in forma divertendosi. Se questo è il caso e ti stai chiedendo perché non ti senti motivato a fare lunghe sessioni di fingerboarding, beh è perché non è in linea con i tuoi obiettivi. Hai solo bisogno di essere onesto sul perché arrampichi, e poi la motivazione arriverà più facilmente.

Grazie! Mi sentivo un po' demotivata all'inizio della pandemia, quindi è il momento giusto per farmi queste domande!

 Per molti l'arrampicata non è solo una questione di prestazioni, ma di fare esperienze divertenti con gli amici! © Massimo Cappuccio

Hai qualche approfondimento da consigliare a chi è interessato a saperne di più sul mental training?

Certamente! Ho 4 libri che mi sembrano molto interessanti.

Il primo è un libro chiamato 'Vertical Mind'. Gli autori Don McGrath e Jeff Elison espongono alcune delle comuni paure e ansie che gli scalatori sperimentano e spiegano perché queste cose accadono nella nostra mente. Questo di per sé aiuta molte persone a capire che non sono le sole ad avere queste paure. Il libro ti dà anche alcuni strumenti per affrontare questi problemi, che penso siano abbastanza utili. Personalmente mi piace molto perché tutto è spiegato in modo chiaro e scientifico. 

Vorrei anche raccomandare caldamente un libro chiamato 'Escalar la vida' di Juan Marbarro, un autore spagnolo che mi piace molto. Lui ritiene che l'arrampicata richieda molte capacità mentali - come la capacità di mantenere la calma in situazioni di stress - che sono utili anche in altre aree della vita. Marbarro applica concetti filosofici derivati dallo stoicismo per creare strumenti che ti aiutano a sviluppare queste abilità mentali, facendoti diventare non solo uno scalatore più forte ma una persona più resiliente in generale.

Arrampicarsi nei labirinti vulcanici de 'las cañadas del Teide', Tenerife © Irene Pozo

Poi c'è Dave MacLeod's '9 out of 10 climbers make the same mistakes'. Anche se questo libro non è specifico per l'allenamento mentale, ma approfondisce l'argomento in modo abbastanza dettagliato e ti dà alcuni buoni consigli per affrontare cose come la paura di cadere e la paura di arrampicare di fronte agli altri. Ci sono anche ottimi consigli per l'allenamento!

Infine, 'La dura verità' di Kris Hampton. Questo libro, ancora una volta, non parla specificamente di allenamento mentale, ma ti aiuta a pensare più profondamente alla mentalità con cui affronti in generale le tue prestazioni di arrampicata. Come suggerisce il nome, lo stile è un po' duro - ma certamente ti fa riflettere!

Se riesci a capire lo spagnolo, allora vorrei dare al mio sito web, Rock & Joy, una piccola spinta. Troverai un sacco di podcast sull'arrampicata, compresi molti contenuti sul mental coaching. Ho intervistato diversi famosi psicologi dello sport, e parlo anche di ciò che ho imparato personalmente lungo la strada.

Migue a vista 'Fotón' (7b) a Cuenca © Irene Pozo

Infine, cosa possono aspettarsi le persone dal tuo corso di mental training?

Ho un obiettivo piuttosto umile: voglio portare i miei clienti a un punto in cui si sentano sicuri di scegliere qualsiasi salita di cui sono entusiasti da una guida e fare un tentativo, indipendentemente dal fatto che siano in grado di chiuderla o meno. 

Lo adoro! Qualche pensiero finale?

Forse sono di parte, ma vale la pena investire un po' di tempo nell'allenamento mentale. Le ricompense saranno molto più grandi di quanto ti aspettavi, indipendentemente dal punto in cui ti trovi con la tua arrampicata!

Sono d'accordo! Grazie mille per il tuo tempo Migue.

Migue e un amico in una delle soste del multipitch 'Requiem' (7b) a Los Vados. © Migue Sancho

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi portare il tuo gioco di testa al livello successivo, perché non prenotare il nostro viaggio Mindset Training? Trascorrerai 5 giorni nella soleggiata Granada arrampicandoti, imparando strumenti per migliorare il tuo gioco mentale e visitare questa straordinaria città.

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Un enorme grazie a Migue per l'aiuto su questo articolo. Potete saperne di più su di lui dal suo sito web, Rock&Joy, o su instagram.

Didascalia dell'immagine di copertina: Migue sulla chiave di 'Carbon Dogs', Stathams Quarry, Australia occidentale © Migue Sancho