Prevenzione degli infortuni nell'arrampicata: come allenarsi prima di un viaggio

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Cristiano Costa

La cultura

18 marzo 2021

Mi chiamo Cristiano Costa, arrampico dall'età di 11 anni, fino a quel momento non mi piaceva nessun'altra attività. Nella mia città natale, l'arrampicata sportiva cominciava appena a svilupparsi.

Era il 1989, quando una nuova generazione di arrampicatori, me compreso, iniziò a liberare salite in precedenza artificiali e a chiodare nuove linee, oltre a scoprire e sviluppare nuove falesie, mi sento davvero fortunato ad aver avuto la possibilità di vivere un periodo simile, qualcosa che in Europa era successo un paio di decenni prima.

Negli ultimi 15 anni ho curato arrampicatori come fisioterapista, una professione che ho desiderato praticare dall'età di 15 anni quando, dopo una caduta in arrampicata da solo, ho subito fratture multiple alla gamba sinistra che hanno richiesto 1 anno di riabilitazione con un fisioterapista per tornare ad arrampicare. Vivo a Londra e organizzo stage in diverse pareti d'arrampicata, buona lettura.

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La conoscenza di Cristiano è quasi leggendaria: dopo tutto, ha aiutato persone come Alex Honnold e Nathan Phillips a raggiungere i loro massimi livelli, sia in montagna che su paret1 di gara © Gabriel Saccol

Dal 2005, quando ho iniziato a trattare gli scalatori, ho lavorato con un gran numero di clienti che si sono infortunati poco prima di partire per viaggi di arrampicata. Le ultime due settimane prima di una partenza sono un momento cruciale per quelle che saranno le prestazioni durante il viaggio, nonché un momento di vulnerabilità in quanto si rischia un infortunio indesiderato e mal programmato (non che ci sia mai un buon momento per averne uno). In molti casi, sono stato in grado di aiutare i pazienti a superare i loro infortuni, in alcuni casi, sono stato in grado di aiutare gli scalatori anche durante i loro viaggi sia di persona che tramite videochiamate. 

L'obiettivo di un viaggio di arrampicata è di solito quello di scalare al più alto livello possibile (red-pointing un grado difficile, onsighting alcune vie, e/o tentare più salite), così come divertirsi in buona compagnia esplorando un posto nuovo o magari tornare ad un vecchio progetto. Prima di un viaggio, è normale mettere molto impegno nell'allenamento per migliorare le nostre prestazioni. Per quanto tutto questo possa essere divertente, l'allenamento aggiuntivo può diventare una fonte di stress, specialmente quando è sommato ad altre variabili come le aspettative e la pressione in altre aree come il lavoro, la famiglia, le finanze.

Se il tuo obiettivo è quello di raggiungere alti livelli durante una vacanza di arrampicata un paio di volte all'anno, è facile sentire la pressione e fare qualche errore durante l'allenamento. © Massimo Cappuccio

È di fondamentale importanza considerare un periodo di tapering prima di un viaggio di arrampicata, se lavorate con un allenatore e/o un fisioterapista in presenza o online, potrete discuterne con lui: considerate la lunghezza del viaggio, il numero di giorni di arrampicata e di riposo, le salite facili contro quelle più difficili, a vista contro RP e/o il volume, tutti questi fattori vi permetteranno di organizzate il vostro piano anche prima di iniziare il viaggio. C'è un ottimo documento scritto da Duncan MacDougall della McMaster University sulle strategie di tapering che puoi adattare alle tue esigenze.

Ci sono poche prove sull'efficacia del riscaldamento, tuttavia farei riferimento a "A Systematic review of the upper body warm up on performance and injury" dove si conclude che il riscaldamento dinamico ad alto carico migliora la potenza e le prestazioni di forza mentre un riscaldamento statico di stretching non ha alcun effetto sul risultato della potenza. Riscaldamento dinamico vs stretching statico: "The effect of power and agility performance" di Danny J. suggerisce anche che lo stretching dinamico potrebbe offrire benefici sulle prestazioni che non si hanno con lo stretching statico o senza riscaldamento.

Una volta che sei partito non sei necessariamente da solo, cerca aiuto e supporto se necessario, oltre alle ovvie lesioni traumatiche causate da una brutta caduta/atterraggio, per lesioni meno gravi, il tuo viaggio non deve necessariamente terminare lì, potrebbe essere sufficiente regolare il carico, evitare movimenti aggravanti e / o movimenti entro un certo range, il taping può aiutare anche se non ci sono molte prove in questo senso - puoi fare riferimento allo studio Schweizer sull'efficacia del taping in relazione alle lesioni alle dita inoltre puoi considerare il fatto che non tutte le lesioni alle dita sono uguali.

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Anche se il tuo obiettivo è solo una performance personale di alto livello, è utile ricordare perché viaggi così lontano da casa © Ilaria Occhipinti

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Il rischio di sviluppare un infortunio è spesso multifattoriale: stress, carico, frequenza, idratazione, dieta, riposo sono una lista non esaustiva dei fattori che possono giocare un ruolo importante. Tieniti aggiornato con le ultime prove sugli infortuni e l'allenamento, considera di fare altre attività nei tuoi giorni di riposo o nel caso di infortunio.

Vorrei sottolineare quanto segue: riscaldati bene, ascolta il tuo corpo e assicurati di scegliere la qualità piuttosto che la quantità; ci sono momenti in cui meno è più e momenti in cui è meglio riposarsi. Considera anche di portare in viaggio una finger board portatile e alcune bande elastiche da usare per un riscaldamento e una discesa accurati, io personalmente vedo il mio riscaldamento come un rituale per preparare il mio corpo e la mia mente a fare il meglio che posso, per ridurre il rischio di lesioni e ottenere il maggior divertimento possibile durante le mie giornate di arrampicata. Prima di partire non ignorare i segnali che il tuo corpo ti sta dando. Anche un buon libro può aiutare.

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Mapo Tapo ringrazia Cristiano per il suo impegno verso la Climbing Travel Guide. Essendo uno dei primissimi sostenitori, ci ha aiutato ad acquisire fiducia durante i primi passi dell'iniziativa.

Se volete saperne di più su Cristiano, sulla sua esperienza e sulla sua carriera, potete seguirlo sul suo profilo profilo Instagram

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Se avete bisogno delle sue conoscenze professionali, non esitate a contattarlo all'indirizzo criscosta@hotmail.co.uk