
Alimentazione per le vostre avventure escursionistiche: Nutrienti essenziali e 30 idee per un pranzo facile da preparare
Scoprite i nutrienti essenziali per ottenere prestazioni ottimali, imparate tre criteri per selezionare i migliori pranzi da escursione ed esplorate 35 idee salate e dolci facili da preparare. Migliorate la vostra esperienza escursionistica con questa guida completa.

Postato il mer 21 giu 2023 - Consigli per le escursioni
L'escursionismo è un modo bellissimo per entrare in contatto con la natura e sfidare se stessi fisicamente. Per trarre il massimo dall'esperienza escursionistica, è fondamentale rifornire il corpo dei nutrienti adeguati. In questo articolo esploreremo i nutrienti essenziali per l'escursionismo, discuteremo tre criteri cruciali per scegliere le migliori opzioni per il pranzo e forniremo un elenco completo di 35 idee per il pranzo salato e dolce, facili da portare in valigia, per darvi energia durante le vostre escursioni.
I nutrienti più essenziali di cui si ha bisogno quando si fa trekking
Quando si intraprende un'escursione, alcuni nutrienti sono fondamentali per fornire energia a lungo termine e sostenere le prestazioni generali. Ecco i nutrienti essenziali su cui concentrarsi:
1. Carboidrati:
I carboidrati sono la fonte primaria di energia per i muscoli durante l'attività fisica. Optate per i carboidrati complessi, come i cereali integrali, la frutta, la verdura e i legumi, che forniscono un rilascio costante di energia durante l'escursione.
2. Le proteine
Le proteine sono essenziali per la riparazione e il recupero muscolare. Includete carni magre, pollame, pesce, uova, legumi, noci e semi nella vostra dieta escursionistica per sostenere la funzione muscolare e promuovere la riparazione dei tessuti.
3. Grassi sani
I grassi sani offrono una fonte concentrata di energia e favoriscono l'assorbimento dei nutrienti. Incorporate alimenti come avocado, noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso per sostenere l'energia durante le vostre escursioni.
4. Idratazione
Pur non essendo un nutriente, una corretta idratazione è fondamentale per le escursioni. L'acqua è essenziale per mantenere le funzioni corporee e prevenire la disidratazione. Bevete molta acqua e prendete in considerazione le bevande elettrolitiche sostitutive per reintegrare i minerali persi.
Foto © Matt Gross
Tre criteri da seguire per ottenere la migliore esperienza di pranzo durante l'escursione:
La scelta di un pranzo adatto alle vostre escursioni può migliorare la vostra esperienza complessiva. Considerate i seguenti criteri:
- Densità di nutrienti: Scegliere alimenti ad alta densità di nutrienti che bilanciano carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali senza un peso o un volume eccessivo.
- Portabilità e stabilità sugli scaffali: Optate per alimenti leggeri e compatti che possano resistere al viaggio senza rovinarsi o schiacciarsi. Cercate prodotti che non necessitano di refrigerazione, come miscele da trail, barrette energetiche, carni essiccate e frutta o verdura disidratata.
- Energia e sazietà: Scegliete alimenti che forniscano energia a lungo termine e favoriscano il senso di sazietà. Includete barrette energetiche integrali, burro di noci, frutta secca, carni magre, cracker integrali e formaggio per fare il pieno di energia durante le escursioni.
35 idee per il pranzo salato e dolce facili da preparare per le vostre escursioni:
Per semplificare la pianificazione dei pasti, ecco 35 idee per il pranzo facili da preparare che combinano sapori salati e dolci. Ecco un elenco di 35 idee per il pranzo facili da preparare, salate e dolci per le vostre escursioni:
15 Opzioni salate:
- Wrap di tacchino o prosciutto con tortillas integrali e verdure.
- Panini con burro di noci e banana su pane integrale.
- Panini o involucri di insalata di tonno o pollo.
- Uova sode.
- Mini quiche o frittate.
- Formaggio e cracker integrali.
- Bastoncini di verdure (carote, cetrioli, peperoni) con hummus.
- Carne secca di manzo o tacchino.
- Torte di riso con avocado o burro di noci.
- Mini slider con carni magre e panini integrali.
- Salmone o trota affumicati con cracker integrali.
- Pretzel o bastoncini di pretzel.
- Chips di cavolo al forno o chips vegetariane.
- Foglie d'uva ripiene.
- Mini bagel con crema di formaggio e salmone affumicato.
15 Opzioni dolci:
- Frutta fresca come mele, uva, arance o frutti di bosco.
- Trail mix con noci, frutta secca e cioccolato fondente.
- Barrette energetiche o barrette di muesli.
- Yogurt greco con miele e frutti di bosco.
- Panini con burro di arachidi e marmellata.
- Mini muffin o palline energetiche.
- Quadri di cioccolato fondente.
- Frutta secca come mango, albicocche o ananas.
- Ha affettato melone o anguria.
- Barrette di frutta e noci.
- Biscotti d'avena o barrette di granola fatti in casa.
- Pretzel o uvetta ricoperti di yogurt.
- Banana bread o banana chips.
- Torte di riso con burro di mandorle e banana a fette.
- Popcorn (leggermente salati o dolcificati con cannella).
Imballate questi prodotti in contenitori sigillati o in sacchetti richiudibili per mantenerli freschi ed evitare che si rovescino. Regolate le quantità in base alla lunghezza e all'intensità dell'escursione e tenete conto di eventuali restrizioni dietetiche o allergie. Buon pranzo!
Conclusioni
Dando la priorità ai nutrienti giusti e seguendo i criteri di selezione delle migliori opzioni per il pranzo, potrete migliorare la vostra esperienza escursionistica. Mettete in valigia una combinazione di cibi salati e dolci per soddisfare le vostre papille gustative e fornire energia e nutrimento. Sperimentate diverse combinazioni per trovare il vostro pranzo preferito. Rimanete idratati e godetevi la bellezza dell'aria aperta durante la vostra prossima avventura escursionistica!
Come sempre, consultate un professionista della salute o un dietologo registrato per avere consigli personalizzati sulle vostre esigenze nutrizionali specifiche per l'escursionismo o per qualsiasi altra attività fisica. Buone escursioni!
Foto di copertina © Rich Morgan