Prevenire gli infortuni nell'arrampicata: come allenarsi prima di un viaggio

18 marzo 2021

Mi chiamo Cristiano Costa, arrampico dall'età di 11 anni, e fino a quel momento non mi piaceva nessun'altra attività. Nella mia città natale l'arrampicata sportiva stava appena iniziando a svilupparsi.

Era il 1989, il momento in cui una nuova generazione di arrampicatori, come Kurt Albert e Wolfgang Güllich, e in fin dei conti anche me stesso, iniziò a liberare in arrampicata libera pareti precedentemente superate in artificiale e a chiodare nuove linee, oltre a scoprire e sviluppare nuove falesie. Mi sento davvero fortunato ad aver avuto la possibilità di vivere un periodo simile, qualcosa che in Europa è iniziato solo un paio di decenni prima.

Negli ultimi 15 anni ho trattato e aiutato gli arrampicatori come fisioterapista, una professione che ho voluto praticare dall'età di 15 anni, dopo una caduta mentre arrampicavo in auto-sicura: ho subito fratture multiple alla gamba sinistra che hanno richiesto 1 anno di riabilitazione, e grazie al mio fisioterapista sono tornato ad arrampicare. Abito a Londra, e dirigo cliniche all'interno di diverse palestre d'arrampicata della zona. Vi auguro buona lettura! 

La conoscenza di Cristiano è a dir poco leggendaria: dopo tutto, ha aiutato persone come Alex Honnold e Nathan Phillips a raggiungere i loro massimi livelli, sia sulle montagne più selvagge del Mondo che durante le competizioni internazionali di boulder.
© Gabriel Saccol


Dal 2005, quando ho iniziato a curare gli scalatori, ho lavorato con un gran numero di clienti che si sono infortunati poco prima di partire per i loro viaggi di arrampicata. Le ultime due settimane prima di una partenza sono un momento cruciale in termini di prestazioni durante il viaggio, nonché un momento vulnerabile in quanto si rischia un infortunio indesiderato e inaspettato (non che ci sia mai un buon momento per averne uno!). In molti casi, sono stato in grado di aiutare i pazienti a superare i loro infortuni. In quelli più urgenti, sono stato in grado di supportare e aiutare i miei clienti anche durante i loro viaggi, sia di persona che tramite videochiamate. 

L'obiettivo di un viaggio di arrampicata è di solito quello di essere in grado di scalare al meglio della propria condizione fisica (lavorare una via di un grado difficile, scalare a vista alcune vie e/o scalare più linee possibili in una vacanza), così come divertirsi in buona compagnia esplorando un posto nuovo o tornando ad un vecchio progetto arrampicatorio. Prima di un viaggio, noi climber siamo abituati a mettere molto impegno nell'allenamento per migliorare le nostre prestazioni. Per quanto tutto questo possa essere divertente, dell'allenamento aggiuntivo può diventare una fonte di stress, specialmente quando è associato ad altre variabili come il desiderio di raggiungere un'obiettivo molto ambizioso e la pressione in altre aree come il lavoro, la famiglia, le finanze personali investite nel viaggio e così via. 

Se il tuo obiettivo è quello di arrampicare bene durante la prossima vacanza destinata all'arrampicata, che puoi organizzare un paio di volte all'anno, è facile sentire la pressione e commettere qualche errore durante il tuo programma di allenamento. © Massimo Cappuccio

È di fondamentale importanza considerare un periodo di tapering prima di un viaggio di arrampicata. Se lavorate con un allenatore e/o un fisioterapista, sia di persona che online, questo è un buon punto di partenza per discutere: considerate la lunghezza del viaggio, il numero di giorni di arrampicata e di riposo, le salite facili contro quelle più difficili che avete intenzione di scalare, il tipo di arrampicata che volete praticare (a vista contro il lavorato e/o il volume...): tutti questi fattori vi permetteranno di avere un piano migliore anche prima di iniziare il vostro viaggio. C'è un ottimo documento scritto da Duncan MacDougall della McMaster University sulle strategie di tapering che puoi adattare alle tue esigenze.

Ci sono poche prove sull'efficacia del riscaldamento, tuttavia, per i fan più accaniti della ricerca scientifica applicata all'arrampicata, farei riferimento al paper intitolato "A Systematic review of the upper body warm up on performance and injury", dove si conclude che il riscaldamento dinamico ad alto carico migliora la potenza e le prestazioni di forza, mentre un riscaldamento statico di stretching non ha alcun effetto sul risultato della potenza. Un'altro documento interessante da leggere è il seguente, che si interroga sulle differenze tra riscaldamento dinamico e stretching statico: "The effect of power and agility performance" di Danny J.: questo articolo suggerisce che lo stretching dinamico potrebbe offrire benefici sulle prestazioni che non si potranno ottenere con lo stretching statico o senza riscaldamento.

Una volta che sei là fuori ad arrampicare non significa che sei da solo: cerca aiuto e supporto se necessario. Oltre alle ovvie lesioni traumatiche causate da una brutta caduta/atterraggio, per lesioni meno gravi, il tuo viaggio non deve necessariamente concludersi: potrebbe semplicemente essere necessario regolare il carico, evitare determinati movimenti specifici e/o movimenti entro un certo range di movimento. Anche se il taping può aiutare, non ci sono molte prove o evidenze scientifiche su ciò, ma potete fare riferimento allo studio Schweizer sull'efficacia del taping della A2 dal 2000 in relazione alle lesioni alle dita. Inoltre, potete di considerare il fatto che non tutte le lesioni alle dita devono necessariamente essere considerate una lesione alla puleggia. 

Anche se il tuo obiettivo è una performance personale di alto livello, a volte è utile ricordare il motivo per cui hai viaggiato così lontano da casa © Ilaria Occhipinti


Il rischio di sviluppare un infortunio è multi-fattoriale: stress, carico, frequenza, idratazione, dieta, riposo... questa è una lista non esaustiva dei fattori che possono giocare un ruolo determinante in un infortunio. Tieniti aggiornato con gli ultimi studi e considerazioni sugli infortuni e l'allenamento, e considera di fare altre attività nei tuoi giorni di riposo o nel caso di un infortunio inaspettato.


Vorrei sottolineare quanto segue: riscaldatevi e defaticate in modo corretto, ascoltate il vostro corpo e assicuratevi di scegliere la qualità piuttosto che la quantità; ci sono momenti in cui "meno è più" e quando il riposo è la soluzione migliore. Considerate anche di portare in viaggio una hang-board portatile e alcune bande di resistenza da utilizzare come strumenti per un riscaldamento e un defaticamento accurati. Io, personalmente, considero il mio riscaldamento come un rituale per preparare il mio corpo e la mia mente a scalare come meglio posso, per ridurre il rischio di infortuni e ottenere il maggior divertimento possibile durante le mie giornate di arrampicata. Prima di partire, non ignorate i segnali che il vostro corpo vi lancia. Un buon libro può sempre aiutare.


Mapo Tapo ringrazia infinitamente Cristiano per il suo impegno e dedizione nel supportare la The Climbing Travel Guide. Essendo uno dei primissimi sostenitori, ci ha aiutato ad acquistare fiducia in noi stessi durante i primi passi di questo progetto.

Se vuoi sapere di più su Cristiano, la sua esperienza e la sua carriera, puoi seguirlo sul suo profilo Instagram.

Se avete bisogno delle sue competenze professionali, sentitevi liberi di contattarlo all'indirizzo criscosta@hotmail.co.uk

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